6 أنظمة غذائية لضمان صحة القلب

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.

وبالإضافة إلى عوامل نمط الحياة مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وعدم التدخين ، فإن النظام الغذائي هو أحد أفضل الطرق لحماية قلبك. وذلك لأن الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب الأخرى تتأثر بما تأكله.

على وجه الخصوص ، ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة تساعد في دعم صحة القلب - في حين يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر المضاف واللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب .

بينما تدعي العديد من الأنظمة الغذائية أنها تدعم صحة القلب ، فمن المهم اختيار نظام مدعوم بالأدلة العلمية ويسهل الحفاظ عليه على المدى الطويل.

فيما يلي أفضل 6 أنظمة غذائية لصحة القلب، وفقا لما نشره موقع هيلثي لاين.

1. حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على أنماط الأكل التقليدية للأشخاص الذين يعيشون في اليونان وجنوب إيطاليا خلال الستينيات.

بشكل عام ، يركز النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل ضئيل ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات والبقوليات والأسماك وزيت الزيتون البكر الممتاز . ويشمل أيضًا كميات معتدلة من الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والنبيذ الأحمر .بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحد أو يلغي السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة والوجبات الخفيفة عالية المعالجة واللحوم الحمراء والمعالجة.

2. حمية داش
يرمز DASH إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم وقد تم تصميمه للمساعدة في منع وعلاج ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم. بدوره ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، لا يفرض نظام DASH الغذائي قائمة طعام صارمة.

بدلًا من ذلك ، توصي بكميات محددة من مجموعات الطعام بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية ، مع التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون مع الحد من اللحوم الحمراء والحبوب المكررة والسكريات المضافة .

علاوة على ذلك ، توصي بأن تحد من تناول الصوديوم إلى 1 ملعقة صغيرة (2300 مجم) في اليوم - والنسخة الأقل ملحًا لا تشجع أكثر من 3/4 ملعقة صغيرة (1500 مجم) يوميًا.

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، فقد تبين أن تقليل تناول الصوديوم يقلل بشكل كبير من ضغط الدم ، خاصة عند دمجه مع نظام DASH الغذائي .

3. النظم الغذائية النباتية والنباتية
الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية هي أنماط الأكل التي تقضي على جميع اللحوم ، بما في ذلك الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك.

في حين أن بعض النباتيين يشملون مصادر أخرى للمنتجات الحيوانية ، مثل البيض ومنتجات الألبان ، فإن النباتيين يتجنبون بصرامة جميع المكونات المشتقة من الحيوانات ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض وحبوب لقاح النحل والعسل والجيلاتين.

بدلًا من ذلك ، تركز هذه الحميات على الفواكه والخضروات والفول والعدس ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والزيوت والدهون النباتية.

تعطي هذه النسبة العالية من الأطعمة النباتية العديد من الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي والنباتي. على سبيل المثال ، غالبًا ما تحتوي هذه الحميات على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات ، وكلها تساعد في صحة القلب .

4. النظام الغذائي المرن
ابتكر اختصاصي التغذية Dawn Jackson Blatner نظام Flexitarian الغذائي ، وهو نمط أكل يركز على الأطعمة النباتية ولكنه يسمح بكميات معتدلة من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات الحيوانية. يشجعك على الحصول على معظم البروتين من الأطعمة النباتية.

لا توجد قاعدة محددة بشأن كمية أو عدد المرات التي يجب أن تأكل فيها المنتجات الحيوانية ، لذا فهي تعتمد على تفضيلاتك.

يتم تشجيعك على تناول الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل طفيف والحد من السكريات المضافة والحبوب المكررة واللحوم المصنعة والأطعمة المصنعة الأخرى أو تجنبها.

في حين أن الاختلاف المسموح به في هذا النظام الغذائي يجعل من الصعب دراسته ، فإن الدراسات القائمة على الملاحظة تربط الالتزام العالي بالنظم الغذائية النباتية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات - التي يشجع عليها النظام الغذائي - بالتحسينات في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب

5. حمية TLC
تم تطوير نظام تغييرات نمط الحياة العلاجية (TLC) من قبل المعاهد الوطنية للصحة (NIH) للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

5. حمية نمط الحياة العلاجي

تم تطوير نظام تغييرات نمط الحياة العلاجية (TLC) من قبل المعاهد الوطنية للصحة (NIH) للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يتضمن توصيات بشأن النظام الغذائي ونمط الحياة لتعزيز مستويات الكوليسترول المثلى والوزن الصحي ، مثل.

ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة يوميًا
تهدف إلى الحصول على 25-35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون
الحد من الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 7٪ من السعرات الحرارية اليومية
الحد من الكوليسترول الغذائي إلى ما لا يزيد عن 200 ملغ في اليوم
تناول 10-25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا
تناول ما لا يقل عن 2 جرام من الستيرولات أو الستانولات النباتية يوميًا
تناول سعرات حرارية كافية في اليوم لدعم وزن صحي
في حين أن الأبحاث محدودة ، تكشف العديد من الدراسات أن النظام الغذائي يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL). على وجه الخصوص ، وجدت دراسة أقدم استمرت 32 يومًا على 36 بالغًا أن نظام TLC يقلل من هذه العلامة بنسبة 11٪.

6. الحميات منخفضة الكربوهيدرات
لا تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تناولك للكربوهيدرات فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على نسبة أعلى من البروتين و / أو الدهون مقارنة بالنظام الغذائي الغربي النموذجي. يميلون إلى الحد من الأطعمة مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية.

اعتمادًا على النظام الغذائي المحدد ، قد يتم تقييد الكربوهيدرات بنسبة 10-40٪ من السعرات الحرارية يوميًا.

تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تعزز صحة القلب عن طريق تقليل بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم ، مع زيادة الكوليسترول الحميد (الجيد).

في حين وجدت مراجعة واحدة زيادة في الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ، فقد أظهرت أيضًا زيادة أكبر في الكوليسترول HDL (الجيد) ، مما يشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في الحفاظ على نسبة LDL مواتية إلى HDL (60.

على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث طويل الأمد.

بالإضافة إلى ذلك ، ليست كل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات صحية بطبيعتها للقلب.

المصدر: elbalad