تمارين مذهلة لجعل البطن ملساء ومسطحة

يعاني كثيرون من البطن الكبير أو ظهور الكرش أو حتى مجرد بروز صغير فى البطن ويحلمون بجعل البطن ملساء ومسطحة ولكن لا يعرفون كيف.

وقدم موقع " برايت سايد " أفضل 8 تمارين للبطن المسطحة يمكن تطبيقها وأنت مرتاح في منزلك في غضون 30 يومًا فقط وستحتاج كل يوم إلى 10 دقائق فقط من وقتك لأداء هذه التمارين وسترى النتائج المذهلة خلال الأسبوع الأول.

ويجب أن يبدأ روتينك اليومي بأربعة تمارين من اختيارك، ويتم تنفيذ كل واحدة لمدة من الوقت المحدد مع استراحة مدتها 10 ثوانٍ بينهما، تأكد من التكرار مرتين خلال كل جلسة.

البطن المستقيمة
عندما يفكر الناس عمومًا في "العبوات الست" ، فهذه هي العضلات التي يتحدثون عنها، يتم وضع المستقيمة البطنية بين الأضلاع وعظم العانة في مقدمة الحوض.

الجرش 15 مرة
تمرين الجرش هو تمرين أساسي كلاسيكي لتحديد عضلات البطن وهو مثالي لشد عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة.
تقنية التمرين:
استلق على ظهرك على الأرض أو على بساط مريح، وإثن ركبتيك.
ارفع كتفيك نحو السقف باستخدام عضلات بطنك وتوقف عند الذروة.

وصول مزدوج للساق ، 10 مرات
تقنية التمرين:
استلقِ على ظهرك مع فرد رجليك مع توجيه ذراعيك لأعلى.
ارفع قدميك للوراء عن الأرض بزاوية 45 درجة باستخدام عضلات بطنك وتوقف عند الذروة.
ثم استلق ببطء وحافظ على شد ذراعيك ورجليك.

لوح الذراع مع تراجع الركبة 15 مرة
لا يعمل هذا التمرين على عضلات البطن فحسب ، بل يعمل أيضًا على ذراعيك وعضلات المؤخرة والكتفين والساقين.
تقنية التمرين:
ضع نفسك في وضع اللوح الخشبي مع اعتماد وزنك على يديك.
ثم اثني ركبتك اليسرى للأمام تجاه خصرك ، وثنيها ، واستمر في ذلك لبضع ثوان.
اسحب رجلك للخلف وكررها مرة أخرى بالقدم اليمنى. رول أب ، 10 مرات
لفة المنبثقة تعزيز عبدومينالس مع زيادة مرونة العمود الفقري.
تقنية التمرين:
استلق على ظهرك مع فرد ذراعيك ورجليك.
ارفع الذراعين للأمام وللأمام واستخدم القيمة المطلقة للدوران ببطء إلى وضع الجلوس.
اضغط على عضلات البطن مرة أخرى وانزل ببطء إلى وضع البداية.

تراجع الورك الخشبي 20 مرة
تعتبر تمارين خفض الورك الخشبي مثالية للمبتدئين الذين يحاولون تقوية عضلات البطن.
تقنية التمرين:
ابدأ في وضع الدفع مع وضع مرفقيك على الأرض بينما تستريح على ساعديك. حافظ على ذراعيك بزاوية 90 درجة.
قوس ظهرك قليلا.
ارفع المؤخرة نحو السقف ، واضغط على عضلات البطن بإحكام لإغلاق المسافة بين القفص الصدري والوركين.
أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية.

وضع القارب الملقب نافاسانا ، مرة واحدة
يقوي نافاسانا عضلات البطن والساقين وأسفل الظهر.
تقنية التمرين:
اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
انحن للخلف قليلًا وارفع قدميك عن الأرض.
افرد ذراعيك أمامك.
حافظ على ركبتيك مفرودتين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة مع اعتماد وزن جسمك على عضلات بطنك.

حاجب الريح 10 مرات
هذا التمرين مثالي لتقوية جسمك بالكامل ويجب أن يتم في نهاية التمرين.
تقنية التمرين:
استلق على ظهرك مع فرد ركبتيك ورجليك مفرودتين.
افرد ذراعيك من جانبيك.
استخرج عضلات البطن السفلية.
أسقط ساقيك ببطء إلى جانب واحد.
كرر مع الجانب الآخر.

متسلقو الجبال 15 مرة
هو تمرين متقدم عالي الكثافة من شأنه رفع معدل ضربات قلبك. إنه مثالي لتدمجه في روتينك اليومي لبعض أمراض القلب.
تقنية التمرين:
اتخذ وضعية اللوح الخشبي على يديك وأصابع قدميك.
ضع يديك بالقرب من عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض.
ثم اسحب الركبة اليمنى إلى صدرك بقدر ما تستطيع.
بدّل وافعل نفس الشيء مع ركبتك الأخرى وتذكر إبقاء الوركين منخفضين.

المصدر: موقع " برايت سايد "