آخر الأخبارالصحة والجمال › وجبة إفطار صحية لوزن مثالي بـ وصفات متنوعة

صورة الخبر: وجبة إفطار صحية
وجبة إفطار صحية

يساعد تناول الأكل الصحي على عملية التمثيل الغذائي ونشاط الدماغ ووظيفة العضلات، ولذلك من المهم للرياضيين الشباب أن يكون لديهم توازن بين البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة لتحقيق أعلى أداء.

بشكل عام ، يجب أن يستهلك الرياضيون 20 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، على الأقل 50٪ ، ولكن من الناحية المثالية 60-70٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين يعتمد على تدريبهم.

فطور صحي للرياضيين
مخفوق الموز بزبدة البندق
المخفوقات سريعة وسهلة وتتيح لك مزج العديد من العناصر الغذائية في "وجبة" واحدة، وتوفير مصادر البروتين الطبيعية لمخفوقاتك ، وتجنب المكملات ومساحيق البروتين، تحتوي زبدة المكسرات ، مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وزبدة الكاجو ، على 4 جرام تقريبًا من البروتين لكل ملعقة طعام.

المزيج المفضل لدينا هو زبدة المكسرات الغنية بالموز (التي تساعد على الهضم وتحافظ على نسبة السكر في الدم وتقليل التورم) ، وحليب 1٪ فهو مليء بالبروتين مع حوالي 8 جرام لكل كوب.

مكونات:
1 موزة مقشرة
1 كوب حليب خالي الدسم (أو بديل حليب الجوز)
1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز
نصف كوب ثلج
1 ملعقة صغيرة قرفة

2. الزبادي اليوناني بالفواكه والبذور
أصبح الزبادي اليوناني من الأطعمة المميزة للحفاظ على رشاقة الجسم، ودمجه في نظام عائلتك الغذائي بسبب قيمة البروتين.

يحتوي الزبادي اليوناني العادي ، في المتوسط ​​، على 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم (ويعرف أيضًا باسم العظام القوية) ويحتوي على كربوهيدرات أقل من الزبادي العادي، نقترح الزبادي اليوناني العادي لتجنب السكر في بعض أنواع النكهات والتعب من محتوى الدهون المشبعة، ابحث عن خيارات خالية من الدهون أو قليلة الدسم وتذكر فقط أن تتحقق من ملصقات التغذية .
لتحقيق التوازن الصحيح للكربوهيدرات ، نقترح إضافة التوت أو الموز إلى الزبادي لتحليته بدلًا من السكر ، وكذلك البذور مثل الكتان أو اليقطين للحصول على جرعة صحية من الدهون غير المشبعة (تحسين وظائف المخ).

مكونات:
1 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم
نصف كوب فاكهة من اختيارك
2 ملاعق كبيرة من البذور المختارة
تعليمات:
اخلطيهم معًا في وعاء وقدميه.

فطور صحي للرجيم
عجة البيض
تعد الأومليت طريقة رائعة لدمج الخضروات في وجبة الإفطار ، ونعلم جميعًا أنه قد يكون من الصعب على الأطفال الحصول على ما يكفي من الخضروات في نظامهم الغذائي اليومي، من المعروف أن الفلفل والبصل والسبانخ والفطر وحتى القرنبيط يمكن وضعة إلى العجة.

ما يميز هذا الطبق هو أنه يمكنك السماح لأطفالك بتخصيص وجبة الإفطار الخاصة بهم، اختر خيارًا للحصول على بروتين إضافي مثل فول الصويا، اختر جبن شيدر سويسري أو قليل الدسم لتتماشى مع موضوع البروتين العالي.

مكونات:
2 بيض
1 ملعقة كبيرة حليب 1٪
جبنه
ربع كوب من الخضار واللحوم المفرومة (3/4 كوب لـ 3 بيضات)
1 ملعقة طعام زيت طبخ (موصى به: زيت زيتون)

التحضير:
سخني المقلاة على درجة متوسطة وأضيفي زيت الطبخ إلى المقلاة يخفق البيض والحليب بالمضرب في وعاء حتى يتجانس تمامًا.
تُقلى الخضار حتى تتلاشى مع إضافة الفول لتدفئتها.
يُرفع من المقلاة ويوضع على الجانب.
أضف المزيد من زيت الطهي إذا لزم الأمر.
يُسكب مزيج البيض في المقلاة.
بمجرد أن يصبح قعر البيضة متماسكًا ، أضيفي خضار سوتيه / خليط اللحم والجبن على نصف بيضة وقلبي النصف الآخر.
اطهي لمدة 2-3 دقائق إضافية واقلب العجة.

ساندويتش فطور تركي
في حين أن الديك الرومي المشوي بالفرن قد لا يكون لحم إفطار تقليدي ، فإن تسخينه على الشواية وإقرانه بالجبن والبيض والخبز المحمص يمكن أن يكون لذيذ ومشبع.

مكونات:
شريحتان من القمح الكامل أو الخبز المحمص متعدد الحبوب
1 بيضة
ليحم ديك روم
1 شريحة جبن سويسري
1 ملعقة صغيرة من زيت الطهي (موصى به: زيت الزيتون)
1 ملعقة كبيرة حليب

التحضير:
سخني مقلاة على نار متوسطة وأضيفي زيت الزيتون ليغطي قاع المقلاة.
اكسر البيضة في وعاء وأضف الحليب.
اخفقيها معًا واطهيها على مقلاة ، أضف الديك الرومي إلى المقلاة للتسخين.
أخرج الديك الرومي ثم أضف المزيد من زيت الزيتون إلى المقلاة إذا لزم الأمر.
ضعي قطعة من التوست في المقلاة ، أضيفي البيض ، الديك الرومي ، الجبن وأخيرًا قطعة التوست.
اقلب المقلاة ذهابًا وإيابًا حتى تذوب الجبن.
يرفع من المقلاة ويقدم.

وجبات فطور الصباح
دقيق الشوفان والمكسرات الساخنة
لقد ثبت أن دقيق الشوفان يحد من الرغبة الشديدة في الجوع لفترة أطول ، وهو أمر مفيد للرياضيين في النمو في جعلهم يتناولون وجبتهم التالية، عادةً ما يكون للشوفان المقطوع والفولاذ العادي والشوفان سريع التحضير نفس القيمة الغذائية ولكن احترس من الشوفان المنكه لأنه قد يحتوي على سكريات خفية ، مما قد يؤدي إلى انهيارها.

بإضافة المكسرات ، مثل اللوز (الأعلى في الألياف) ، والجوز (لصحة القلب) ، والكاجو (الزنك لقوة الدماغ) ، أو الجوز (يحارب الالتهاب) ، فإنك تزود رياضيك بالألياف الضرورية ، والبروتين ، والدهون الأحادية غير المشبعة.

مكونات:
1 كوب من الشوفان المقطّع أو الملفوف أو سريع التحضير
2 جزء من الماء (أو 1٪ حليب) لكل كوب شوفان
2 ملاعق كبيرة من المكسرات

الاتجاهات:
تحضير الشوفان حسب العبوة ، ويضاف الفاكهه والمكسرات

وصفات فطور صحي للرجيم
البيض والأفوكادو
تحتوي بيضة واحدة على حوالي 6 جرام من البروتين ، وفي حين أن الأفوكادو ليس معبأ بالبروتين ، حيث يحتوي الكوب الواحد على 2.9 جرام فقط ، فإن الفوائد تكمن في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة والألياف.

إنها غذاء قوي ، على الرغم من ارتفاع عدد السعرات الحرارية فيها ، ولكنه صحي بشكل كبير

مكونات:
حبة أفوكادو مقطعة إلى نصفين مع إزالة البذور
1 بيضة متوسطة
رشة ملح وفلفل (أو توابل مرغوبة)

الاتجاهات:
سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت، خذ نصف حبة الأفوكادو وضعها على صفيحة خبز .
اكسري البيض مباشرة فوق الأفوكادو وضعي صفار البيض فوق التجويف.
ضعه في الفرن لمدة 15-20 دقيقة. أخرجيها من الفرن ، وضعي فوقها البهارات والثوم ، ثم قدميه.

يحمى من توقف النفس أثناء النوم ويحافظ على القلب 10 فوائد لتناول الأكل الصحي

المصدر: موقع truesport

قد يعجبك أيضا...

أضف هذا الخبر إلى موقعك:

إنسخ الكود في الأعلى ثم ألصقه على صفتحك أو مدونتك أو موقعك

التعليقات على وجبة إفطار صحية لوزن مثالي بـ وصفات متنوعة

هذا الخبر لا يحتوي على تعليقات.

كن أول شخص وأضف تعليق على هذا الخبر الآن!

أضف تعليق

أكتب تعليقك
إسمك
البريد الإلكتروني

لن يتم إظهار بريدك الإلكتروني مع التعليق

الرقم السري
11235

من فضلك أكتب الرقم الظاهر أمامك في خانة الرقم السري

سجل في النشرة الاخبارية في عرب نت 5
إدارة و خدمات الموقع من جاليليو لإدارة المواقع    استضافة وتطوير مواقع - ستار ويب ماستر

هذا الموقع مزود بحلول جاليليو مدير المواقع - ® Galileo Site Manager