افضل 10 اكلات هتساعدك تتخلصي من الاكتئاب

مع ضغوطات الحياة اللي احنا بنتعرض لها يوميا تقريبا مافيش حد فينا مش بيمر بحالة اكتئاب ما بين فترة والتانية, ولما بندخل في حالة الاكتئاب اكيد ده بيأثر علينا وعلى حياتنا كلها بشكل سلبي مش بتقدري تمارسي نشاطاتك او تعيشي حياتك بشكل طبيعي, ده غير انه بيأثر على الاكل والنوم يعني تأثيره بيكون على كل جوانب حياتنا.

والتعامل مع الاكتئاب او محاولة الخروج منه مش مهمة سهلة ابدا وتأثيره كمان بيبقى على اللي حوالينا من اهلنا واصحابنا بيعانوا مع الشخص اللي بيكون في حالة اكتئاب, وفي طرق كتير ممكن نتخلص بيها من الاكتئاب زي الادوية او التأمل او ممارسة الرياضة وحتى كمان النظام الغذائي.

وفي اكلات كتير اثبتت فعاليتها علميا في رفع وتحسين المزاج لو دخلناها في نظامنا الغذائي بتساعد في علاج الاكتئاب بطريقة آمنة وطبيعية جدا, وهي الاكلات اللي بتحتوي على المواد المغذية زي احماض الاوميجا 3 الدهنية, التربتوفان, فيتامين دي, فيتامين بي, العناصر دي بيكون ليها تأثير مباشر على الحالة المزاجية لانها بتزود من فعالية مضادات الاكتئاب وكمان بتساعد على منع انتكاسات الاكتئاب على المدى الطويل.

والنهاردة هنقولكم على افضل 10 اكلات لعلاج الاكتئاب:

1- الشاي الاخضر:

شرب الشاي الاخضر مرتبط ارتباط ملحوظ بانخفاض مخاطر الاصابة بالاكتئاب, لانه غني بالمواد المضادة للاكسدة والاحماض الامينية عشان كده يعتبر علاج طبيعي للاكتئاب.

واثبتت الدراسات ان اللي بيستهلكوا شاي اخضر اكتر بيقل عندهم خطر الاصابة بالاكتئاب بنسبة اكبر, ومقارنة ما بين اللي بيشربوا كوباية واحدة من الشاي الاخضر مع اللي بيشربوا اربع فنجانين قهوة في اليوم بتقل عندهم خطر الاصابة بالاكتئاب بنسبة 51%, لان الثيانين المكون من الاحماض الامينية اللي موجود في الشاي الاخضر والاسود مفيد للحالة النفسية وليها خصائص بتقلل من الاجهاد وزيادة مستويات الدوبامين في الدماغ, وليها دور في علاج الاضطرابات النفسية والعصبية زي الاكتئاب والفصام وحتي اضطراب الوسواس القهري واضطراب ثنائي القطب.اشربي من 3 – 4 كوبايات شاي اخضر يوميا عشان تساعدك في رفع المزاج وتحسين الحالة النفسية, وتحسين الصحة العامة.

2- اللوز:

من الاكلات المفيدة والفعالة جدا في علاج الاكتئاب هو اللوز لانه غني بالمغنسيوم اللي بيزود السيروتونين اللي هو هرمون السعادة, وكمان بيزود انتاج الطاقة للكلى.

وانخفاض مستوى المغنسيوم في الجسم مرتبط بارتفاع مستوى الاكتئاب واضطرابات المزاج, واثبتت الدراسات ان سبب الاكتئاب الشديد ومشاكل الصحة العقلية هو نقص المغنسيوم.

ومن المغذيات كمان المفيدة الموجودة في اللوز هو السيلينيوم بتساعد في تقليل اعراض الاكتئاب لانه بيلعب دور في انتاج هرمونات الغدة الدرقية اللي بتزود من ادائها وده مرتبط ارتباط بشكل ايجابي مع اعراض الاكتئاب.

كمان اللوز يعتبر مصدر للزنك اللي بيحمي خلايا المخ من تلف الجذور الحرة وزيادة انتاج الناقلات العصبية وبتحسن عملها.

لو اكلتي يوميا 23 حبة لوز هتشوفي تغيرات ايجابية جدا في حالتك النفسية والمزاجية, ممكن تاكليه كوجبة خفيفة بين الوجبات وممكن تخلطيه مع الزبادي قليل الدسم او الفاكهة.

3- سمك السلمون:

سمك السلمون غني بالاحماض الدهنية اوميجا 3 اللي بتساعد على محارية الاكتئاب, والاشخاص اللي بيعانوا من الاكتئاب غالبا بيكون عندهم انخفاض في نسبة الاحماض الدهنية اوميجا 3.

وفي نوعين رئيسين من احماض اوميجا 3 الدهنية موجودة في سمك السلمون هي حمض EBA, وحمض الدوكوساهيكسانويك DHA, والاحماض دي موجودة بتركيزات عالية جدا في انسجة المخ وبتلعب دور مهم في تحسين وظيفة الاعصاب وتنظيم المزاج.

واحماض الاوميجا 3 بتلعب دور مهم جدا في محاربة الاكتئاب للبالغين وكمان الاطفال, وكمان مفيد للصحة العامة وبيحسن الدورة الدموية وبيقلل من خطر الاصابة بامراض القلب.

وبالاضافة للسلمون وفيهم نفس الفوايد سمك التونة والسردين والانشوجة كمان غنية جدا بالاحماض الدهنية الاوميجا 3.

4- الشوكولاتة الداكنة “dark chocolate”:

الشوكولاتة الداكنة بتزود من مستويات هرمون السيروتونين في الجسم لانها بتحتوي على الكربوهيدرات اللي تعتبر شكل من اشكال السكر اللي بتحفز الجسم لانتاج هرمون السيروتونين, وكمان بتبطيء من انتاج هرمونات التوتر وده بدوره بيقلل من القلق.

والدراسات اثبتت ارتباط اكل الشوكولاتة الداكنة بتقليل اعراض القلق والتوتر والاكتئاب وليها دور فعال في تحسين الحالة العاطفية والمزاج بشكل عام, كمان الشوكولاتة بتقلل من تأثيرات متلازمة التعب المزمن لانها بتحتوي على عنصر الفلافونويد.

وللمساعدة في علاج الاكتئاب ممكن تاكلي يوميا من 38 – 42 جرام من الشوكولاتة الداكنة.

5- البيض:

البيض من الاكلات الغنية جدا بالبروتين ومواد مغذية فعالة في محاربة الاكتئاب, ويعتبر مصدر جيد للزنك والمغذيات الدقيقة الاساسية اللي بيحتاجها الجسم لزيادة انتاج الناقلات العصبية وتحسين عملها,ومحاربة الاكتئاب والاضطرابات النفسية.

كمان بيحتوي على فيتامين D اللي نقصه في الجسم مرتبط بزيادة الاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية, كمان غني جدا بفيتامين B12 اللي بيساعد على تكوين خلايا الدم الحمرا وبيحافظ على سلامة الجهاز العصبي.

دخلي في نظامك الغذائي اليومي البيض بجميع انواعه سواء المسلوق او المقلي او العجة او بأي طريقة تانية.

6- الموز:

لو حسيتي بحالة نفسية مش مستقرة او بالاكتئاب بكل بساطة كلي من موزة لاتنين هتخلصك من الاكتئاب لان الموز بيحتوي على كميات عالية جدا من التربتوفان اللي بيساعد على رفع مستوى السيروتونين في الجسم وده بيساعد على تعزيز المزاج العام.

كمان بيساعد على انتاج التيروزين اللي بيساعد على بناء وافراز الدوبامين والعنصرين دول يعتبروا من الموصلات العصبية المهمة اللي ممكن تأثر على المزاج.

الموز غني بفيتامين B6 اللي بيحتاجه الجسم لانتاج السيروتونين او هرمون السعادة, وكمان بيحتوي على فيتامين الثيامين B1, والريبوفلافين B2, والنياسين B3, وحمض الفوليك B9.

والموز مش بس بيعالج الاكتئاب لكن كمان بيعالج الاعراض اللي ممكن تنتج عنه زي الارق وبالتالي بيساعدك تنامي بشكل احسن لو اكلتي كل يوم قبل ما تنامي بفترة قصيرة موزة وبعدها كوباية لبن دافي هتنامي نوم هادي وبشكل افضل بكتير.

7- الافوكادو:

بيحتوي على مستويات عالية من الاحماض الدهنية اوميجا 3 وبالتالي تعتبر من الاكلات الفعالة في محاربة الاكتئاب, كمان الافوكادو بيحتوي على البوتاسيوم وده عنصر مهم جدا للصحة العقلية ولوظايف المخ, ونقص البوتاسيوم ممكن يأدي لتقلب المزاج والاكتئاب.

بيحتوي كمان على الدهون غير المشبعة الاحادية اللي بتساعد على تحسين المزاج, وعلاج الاكتئاب, وكمان الاكتئاب اللي بعد الولادة.

الافوكادو غني بالتريبتوفان وهو من الاحماض الامينية اللي بتساعد على منع التوتر وتحفيز الاسترخاء.

دخلي في نظامك الغذائي بشكل يومي من ½ – 1 ثمرة افوكادو ممكن تضيفيه للسلطة او تشربيه كعصير.

8- التوت:

التوت غني جدا بمضادات الاكسدة اللي بتساعد المخ انه يشتغل بشكل سليم وبتحسن الوظايف الادراكية, وفعال جدا ضد الاكتئاب, كمان اكل التوت بيساعد على نمو خلايا دماغية جديدة لان مركبات الفلافونويد الموجودة في التوت بتساعد الخلايا العصبية “الدوبامين” في الدماغ انها تفضل على قيد الحياة لفترة اطول.

كمان بيحتوي على المواد الغذائية اللي بتساعد على رفع المزاج زي فيتامين B, والسيلينيوم, والزنك, والبوتاسيوم كل المواد الغذائية دي ليها تأثير ايجابي على الصحة العصبية وصحة المخ.

9- السبانخ:

السبانخ والخضروات الورقية اللي لونها اخضر بشكل عام مفيدة جدا في محاربة الاكتئاب, السبانخ غنية بالمواد المغذية المفيدة زي حمض الفوليك, والمغنسيوم, والزنك, والعناصر دي مهمة جدا لصحة الدماغ ومحاربة الاكتئاب, وحمض الفوليك بشكل خاص بيساعد على رفع وتحسين المزاج وبيقلل من التعب, ونقصه في الجسم ممكن يأدي للاصابة بأعراض الاكتئاب زي التعب واللامبالاة, حمض الفوليك كمان بينظم السيروتونين واللي بيلعب دور اساسي في تحديد المزاج وتنظيم السلوك الاجتماعي بشكل عام.

المغنسيوم والمغذيات التانية اللي موجودة في السبانخ بتحافظ على مستوى السيروتونين في الجسم, وانخفاض المغنسيوم بيأدي لانخفاض السيروتونين وبالتالي ده بدوره بيأدي للاصابة بالاكتئاب.

حاولي تدخلي السبانخ في نظامك الغذائي اليومي كوجبة او ممكن تضيفيها للسلطة او تعملي منها العصير الاخضر “السموزي” او تحاولي انك تضيفيها كمكون في اكلات مختلفة.

10- نبات الهليون “السبارجوس”:

زي ما قولنا ان الخضروات الخضرا بتساعد على علاج الاكتئاب ومن ضمن الخضروات دي هو نبات الهليون او السبارجوس لانه بيساعد على رفع حمض الفوليك اللي انخفاضه بيكون مرتبط بالاكتئاب. واثبتت الدراسات ان حمض الفوليك مهم جدا للجهاز العصبي لكل الاعمار وان نقصه مرتبط بالاكتئاب والخرف بما فيهم الزهايمر, وكمان امراض الاوعية الدموية.

كمان الهليون بيحتوي على فيتامين B المهم جدا لتعزيز المزاج, وبيحتوي على التربتوفان اللي بيساعد على زيادة السيروتونين في المخ وبالتالي بيساعد على منع الاكتئاب والقلق.

عشان كده مهم اننا نحاول نضيفه لاطباقنا ونظامنا الغذائي اليومي.

المصدر: بنات حوا