العادات السليمة لقلب "سليم" للمرأة

تعتبر أمراض القلب والأوعية الدموية من أمراض العصر الشائعة لارتباطها الوثيق بنوعية الغذاء وأسلوب الحياة المتبع؛ إذ إن الإفراط في تناول الدهون والزيوت في الطعام أو الإكثار من تناول الوجبات السريعة خارج المنزل من شأنه زيادة نسبة الكولسترول الضار في الدم، وبالتالي زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب، خاصة عند النساء لارتفاع نسبة الدهون في أجسامهن مقارنة بالرجال.

ومما لاشك فيه أن زيادة توعية المرأة بضرورة اتباع نظام غذائي سليم، وأسلوب حياتي صحي ومتوازن، سواء لها ولأفراد عائلتها، يسهم في الوصول إلى حياة نقية خالية من أمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة، التي يمكن تفاديها بطرق خاصة توصي بها الجمعية الأميركية لأمراض القلب American Heart Association AHA، من أهمها:

1- احرصي على مراقبة ما تتناولينه من دهون:

يجب ألا يتجاوز مستوى استهلاكك من تناول الكولسترول في الطعام 100 ملغرام في اليوم، وذلك من خلال تقليل تناول الدهون المستمدة من المنتجات الحيوانية كاللحوم والدجاج والألبان ومشتقاتها، والامتناع عن تناول البيض قدر المستطاع.

2- احرصي على تناول الكربوهيدرات البسيطة:

يرى خبراء منظمة الصحة العالمية أن الإكثار من تناول الكربوهيدرات البسيطة التي تصنع من السكر الأبيض كالحلويات والكيك والكعك يرفع سكر الجلوكوز في الدم، الأمر الذي يعمل على سرعة إطلاق هرمون الإنسولين وبالتالي سرعة تخزين الدهون في الجسم، خاصة حول الأوردة والشرايين المتصلة بالقلب، كما ينصح الخبراء بالاعتدال في تناول الكربوهيدرات المعقدة التي من شأنها الحفاظ على المستويات الطبيعية من سكر الدم وهرمون الإنسولين، كالفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة.

3- المحافظة على الوزن المثالي:يتم التعرف على الوزن الصحي من خلال مؤشر كتلة الجسم BMI، الذي يجب أن يتراوح ما بين 19 و24، كما يتطلب الحفاظ على الوزن مراعاة التاريخ العائلي (العمر، والجنس، والحالة الصحية للمرء)، وبوجه عام يجب الإقلال من بعض العادات الغذائية الخاطئة للمحافظة على وزن صحي وقلب سليم، كالإقلال من استعمال مبيض القهوة (الكريمة) والسكر عند إعداد قهوتك الخاصة، أو عدم إضافة صلصة المايونيز المعتادة إلى طبق السلطة، أو استخدام الألبان قليلة أو خالية الدسم عند إعداد عصائر الفواكه وأصناف الحلويات.

4- كوني حكيمة عند تناولك الطعام خارج المنزل:

يؤدي الإكثار من تناول الوجبات السريعة في المطاعم إلى كارثة صحية حقيقية تقود المرء إلى مشاكل صحية خطيرة، أهمها السمنة والأمراض المتعلقة بها، كالسكري وضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية؛ لذا ينصحك الخبراء بالبحث في قوائم الطعام عن الأصناف المطهية على البخار، أو شرائح اللحم المشوية، أو المقلية بقليل من الزيت (بدون زيت)، والتي تعد جميعها قليلة الدهون.

5- الوجبات الخفيفة الصحية أثناء أوقات العمل الرسمية:

تبقى بعض النساء دون طعام فترات طويلة أثناء أوقات العمل الرسمية، ما يجعلهن أكثر قابلية لتناول أي نوع من الطعام بمجرد عودتهن إلى المنزل، وفي هذا الخصوص ينصح خبراء التغذية بتناول وجبات خفيفة لحين تناول الوجبة الرئيسية، على أن تكون من الفاكهة الطازجة أو حفنة من المكسرات أو الحبوب الكاملة، ما يقلل من الشهية لتناول المزيد من الطعام في الوجبة الرئيسية.

6- تناول الأسماك يحسن من صحة القلب:

تعد الأسماك من أفضل مصادر البروتين قليل الدهون ومنخفض الكولسترول، هذا بالإضافة إلى غنى الأسماك بأحماض "أوميغا 3" الدهنية المفيدة لصحة الجسم وتحسين الحالة المزاجية، علاوة على أن البروتين في حد ذاته يعد من الأطعمة منخفضة السعرات؛ إذ إن الغرام الواحد منه يحتوي على 4 سعرات حرارية مقارنة بالدهون التي تحتوي على 9 سعرات حرارية للغرام الواحد.

7- قللِّي من استخدام الملح:

يسهم تناول كميات إضافية من الملح إلى الطعام في ارتفاع ضغط الدم، ويعتبر عاملاً مهماً في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب؛ لذلك يسهم الإقلال من تناول الملح بشكل كبير في جعل غذاء الإنسان صحياً للقلب، وتوصي إدارة الدواء والغذاء الأميركية بأن يتناول البالغون أقل من 2300 ملغم، ما يعادل ملعقة شاي من الملح يومياً، علماً بأن نسبة كبيرة من ملح الطعام تأتي من الأغذية المعلبة والجاهزة؛ لذلك من المستحسن تناول نكهات الأعشاب والتوابل الطبيعية.

8- مارسي رياضة المشي بانتظام:

تؤدي ممارسة الرياضة بانتظام إلى تحسين كفاءة جهاز الدوران وتنشيط الدورة الدموية والقلب، هذا بالإضافة إلى خفض معدل الكولسترول الضار (LDL)، يمكنك وضع جدول يومي لممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة على الأقل؛ لما لها من فوائد على الصحة والحالة النفسية.

المصدر: هافنجتون