آخر الأخبارالصحة والجمال › بهدف تليين العضلات وتقوية الحوض ..4 تمارين سهلة للحوامل

صورة الخبر: بهدف تليين العضلات وتقوية الحوض ..4 تمارين سهلة للحوامل
بهدف تليين العضلات وتقوية الحوض ..4 تمارين سهلة للحوامل

التمارين الرياضية كثيرة جدا، لكن على النساء أن يقللن تدريجيا من ممارسة التمارين الرياضية في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل وخلال الشهر التاسع على وجه خاص، الذي يكفي فيه تمارين تمديد الجسم والسير، وليكن مزاولة الأنشطة الأشد إجهادا بعد الوضع بحوالي ستة أسابيع.

وبعد استشارة طبيب الحمل، هناك أربعة تمارين مفيدة أثناء فترة الحمل وهي :

التمارين الهوائية إيروبيك، العادية - وتمارين الإيروبيك الخاصة بالحوامل - وتمارين الاسترخاء - وتمارين كيجل.

تمارين إيروبيك الهوائية:
هي مجموعة من الأنشطة العضلية المتناغمة والمتكررة. والهدف من إجرائها زيادة طلب العضلات للحصول على الأوكسجين، مثل المشي الحثيث والهرولة المتوسطة والسباحة.

وتنشط هذه التمارين القلب والدماغ والرئة والأوعية الدموية والعضلات والمفاصل، بمعنى أنها مفيدة لأهم أعضاء الجسم. ونتيجة ممارستها يومياً لمدة نصف ساعة، زيادة قدرة الرئة على أخذ الأوكسجين من الهواء، وزيادة قدرة القلب على ضخ المزيد من الدم، وزيادة استيعاب الأوعية الدموية لتوصيل الكميات الكبيرة من الدم للأعضاء المحتاجة إليه، وممارستها بصفات معتدلة، ووفق النصيحة الطبية لكيفية ممارستها، مفيدة للام والجنين معا.

كما أنها تحسن من نشاط الدورة الدموية وتقلل من ظهور الدوالي والبواسير واحتباس السوائل داخل الجسم، وتزيد مرونة العضلات وقوتها فتخفف من آلام الظهر وتسهل من تحمل الوزن الزائد للحمل، وأيضا تساعد على التحكم بنسبة السكر في الدم وحرق السعرات الحرارية وتؤدي إلى رشاقة أفضل بعد الولادة.

تمارين إيروبيك الخاصة بالحمل:
- هي كذلك حركات متناغمة خفيفة وبسيطة، تعمل على تليين العضلات وتحسن من رشاقة القوام، وتساعد على تخفيف آلام الظهر، وترفع من مستوى قوة الحالة الجسدية والذهنية للقيام بمهمة الولادة الشاقة؛ ومنها:
- تمرين الميل الحوضي: والذي يتم بالاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما، ثم أخذ نفس عميق مع ضغط الأكتاف والجزء العلوي من الظهر على الأرض، ثم إخراج الهواء مع إرخاء العمود الفقري مع تكراره بضع مرات، ويمكن ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف أيضا مع إسناد الظهر إلى الحائط.

- تمرين سنام الجمل: وهو لتخفيف ضغط الرحم على العمود الفقري، وتتكئ المرأة على الذراعين والركبتين مع إرخاء الجسم، وجعل الرأس والعنق والعمود الفقري بوضع مستقيم، ثم البدء بتقويس الظهر لأعلى، مع ضم البطن والأرداف، وإنزال الرأس إلى أسفل.

ثم البدء بإرخاء الظهر تدريجيا مع إعادة الرأس إلى الوضع الأصلي. ويُكرر هذا التمرين عدة مرات يوميا.

- تمرين الساقين: وذلك بالرقود على الجانب الأيسر من الجسم، مع مد الساقين؛ احداهما فوق الأخرى، ووضع اليد اليمنى على الأرض أمام الصدر، وإسناد الرأس على اليد اليسرى، ثم استنشاق الهواء العميق مع رفع القدم اليمنى إلى أعلى قدر المستطاع، مع ثني القدم إلى الداخل، ثم إنزال القدم إلى أسفل ببطء مع الزفير. ويُجرى تكرار التمرين عشر مرات لكل جانب.

تمارين الاسترخاء:
تؤدي إلى استرخاء الجسم والذهن معا، والمساعدة على اختزان الطاقة لوقت الحاجة لها، وتساعد الذهن على التركيز وتزيد من وعي الجسم. ومنها:

ـ تمارين التنفس وإرخاء العنق: والذي هو في الغالب أحد مواضع الإجهاد، ذلك أن عضلات العنق تصبح مشدودة عند بذل أيِّ مجهود رياضي أو بدني. ويمكن لهذا التمرين أن يساعد على إرخاء العنق وباقي الجسم، ويكون بالجلوس في وضعية مريحة مع إغلاق العينين، ثم لف الرأس برفق في دائرة كاملة مع استنشاق الهواء، ثم زفير بطيء واسترخاء مع إمالة الرأس للأمام برفق. ويكرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات يوميا.

ـ جلسة تايلور: احد تمارين الاسترخاء المريحة جدا للحامل، وفيه تجلس الحامل بوضع القرفصاء المريح بصورة خاصة أثناء الحمل، وتضع اليدين على الكتفين، ثم ترفع كلا الذراعين إلى الأعلى فوق الكتفين، ثم ترفع إحداهما فوق مستوى الأخرى، وتكرر نفس الأمر مع الذراع الأخرى عشر مرات لكل ذراع، ولا تهتز خلال القيام بهذا التمرين.

تمارين كيجل وتقوية الحوض:
تعد هذه التمارين من الأساليب البسيطة لتليين عضلات الحوض والفرج وتقويتها استعدادا للولادة، وتساعد أيضا على النقاهة بعد الوضع. وهذه التمارين يمكن لجميع الحوامل ممارستها والاستفادة منها في أي وقت وفي أي مكان.

ووصف التمرين هو كما يلي: استلقِ على ظهركِ مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما بحوالي عشرة سنتمترات، وملامسة الأرض براحة اليدين، مع وضع وسادة تحت الرأس والكتفين، ثم قومي بشد العضلات المحيطة بالفرج وفتحة الشرج مع الاستمرار في الشد قدر المستطاع لمدة عشر ثوان، ثم قومي بإرخاء العضلات ببطء واسترخي..

مع تكرار التمرين على الأقل خمسا وعشرين مرة خلال اليوم. وبعد الشهر الرابع من الحمل ينصح بأداء التمرين في وضع الجلوس أو الوقوف، وذلك لأن الرحم الذي ينمو ويكبر يمكن أن يضع ثقلا زائدا على الأوعية الدموية في وضع الاستلقاء.

المصدر: arabic.arabia.msn.com

قد يعجبك أيضا...

أضف هذا الخبر إلى موقعك:

إنسخ الكود في الأعلى ثم ألصقه على صفتحك أو مدونتك أو موقعك

التعليقات على بهدف تليين العضلات وتقوية الحوض ..4 تمارين سهلة للحوامل

كن أول شخص وأضف تعليق على هذا الخبر الآن!

أكتب تعليقك
إسمك
البريد الإلكتروني

لن يتم إظهار بريدك الإلكتروني مع التعليق

الرقم السري
54754

من فضلك أكتب الرقم الظاهر أمامك في خانة الرقم السري

Most Popular TagsMost Popular Tags

تمارين للحوامل

,

حوامل الشهر التاسع

, تمارين تليين العظام, تمارين رياضية للمراة الحامل في الشهر الثامن, رياضة للحوامل, تمارين القرفصاء للحامل,

حامل في الشهر التاسع

,

تمارين تليين عظام الحوض

,

ممارسة التمارين الرياضية للحامل الشهر الثامن

,

حوامل الشهر الثامن

,

تمرينات لتوسيع الحوض

,

تمارين للحامل في الشهر السابع

,

طرق لتخفيف الآلم ال

,

صور حوامل النساء الشهر التاسع

,

تمارين البطن للحامل

,

تمارين لتقويه العضلات عند الحامل

,

صور حوامل الشهر الثامن

,

حوامل الشهرالتامن

,

حوامل في التاسع

,

تمارين رياضية لتوسيع الحوض

,

صور حوامل في الشهر التاسع

,

صور حوامل ف شهر 4

,

صور حوامل بالشهر التاسع

,

التمارين الرياضية للحامل فى الشهر التامن

,

الكرة الرياضية في الشهر التاسع

,

تمرين القرفصاء للحامل وفوائده

,

تمارين تمديد الحوض

,

التمارين الرياضيه للحامل بالشهر الثامن

,

تمارين الحامل فى الشهر الثامن

,

تمارين رياضية للحامل بالشهر الثامن

,

الماء في الشهر الثامن من الحمل بالصور

,

تمارين لزياده لتوسيع الحوض

,

تمارين رياضيه للحامل في الشهر الثامن

,

طرق سهلة لتوسيع الحوض

,

التمارين الرياضية للحامل في الشهر الثامن

,

صورحلمات حوامل في الشهرالتاسع

,

تمارين رياضية للحامل فى الشهر الثامن

,

تمارين رياضية للحامل في الشهر الثامن

,

تمارين لف الحوض

,

تمارين الحامل فى الشهر السابع

,

رياضة الحامل في الشهر التاسع

,

تمارين للحامل بشهر التاسع

,

صور حوامل فى التاسع

,

كيفية التمارين للحامل فى السابع بالصور

,

صور رياضه الشهر الثامن

,

تمارين للحامل فى الشهر السابع

,

ما هى الرياضة الخاصة لتوسيع الحوض للحامل

,

تمارين كيجل تصير بالشهر الثامن من الحمل

,

حوامل الشهر السابع

,